Poprawne oddychanie

Prawidłowy oddech powinien być wolny i głęboki, tak aby powietrze mogło dotrzeć do końcowej partii płuc. Wyregulowany rytm oddychania poprawi utlenienie tkanek, wpłynie na rozluźnienie mięśni i odprężenie naszego ciała                i umysłu. Jak powinno wyglądać oddychanie?

• Oddychaj lekko i równomiernie
• Zwolnij tempo oddechów przy jednoczesnym ich pogłębianiu
• Wykonaj wdech nosem – nos jest naturalnym filtrem. Ociepla wdychane powietrze, nawilża i odkaża z bakterii
• Następnie spokojny kontrolowany wydech ustami – nawet dwukrotnie dłuższy niż  wdech
• Poprawne oddychanie odbywa się z udziałem mięśni klatki piersiowej                i przepony
• Tor oddychania – skup się na zaangażowaniu przepony! Staraj się podczas wykonywanego wdechu unosić górną część brzucha, a nie klatkę piersiową. Dzięki temu pobór tlenu zwiększy się o 20%.

Jak oddychać w maseczkach i co zrobić, kiedy dopadnie nas uczucie duszności?

Noszenie maseczek do dla wszystkich nowa sytuacja. Dla wielu wiąże się to  z dyskomfortem spowodowanym utrudnionym oddychaniem. Może wywołać to naturalną reakcję jaką jest przyspieszenie i spłycenie oddechu.                                    W przypadku pojawienia się duszności pamiętaj, aby zachować spokojny oddech. Wystarczy kilka spokojnych oddechów przez nos, żeby organizm na nowo zaadoptował się do panujących warunków.

 Oddychanie jest czynnością niepodlegającą naszej codziennej refleksji.              To nasz mózg decyduje o wdechu i wydechu. Warto jednak przeanalizować ten proces i zastanowić się, co zrobić, by przebiegał lepiej, sprawniej. Dzięki oddychaniu dotleniamy cały organizm. Regulując oddech, wpływamy na siłę głosu, płynność mówienia, a nawet na postawę ciała. Wielu z nas oddycha dość płytko (torem piersiowym). Dzieci poproszone o głęboki wdech unoszą ramiona niemal na wysokość uszu, wypychają przy tym klatkę piersiową do przodu. Dodatkowo wciągają powietrze przez usta, co powoduje, że niemal natychmiast wypuszczają je w całości. Zachęcam do „zaprzyjaźnienia się” z własną przeponą. To mięsień, który oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej. Działa niezależnie od naszej woli, ale jej ruchy możemy modyfikować. W efekcie będziemy oddychać głębiej, pełniej, bardziej efektywnie.

Ćwiczenia oddechowe możemy przeprowadzać nawet kilka razy w ciągu dnia, wplatając je w ćwiczenia gimnastyczne, naukę czytania albo poobiedni odpoczynek. Oto przykłady: ćwiczenie wykonywane w leżeniu na plecach bądź w pozycji stojącej: wdech połączony z szybkim przemieszczeniem rąk w górę lub na boki, wydech – powolne krzyżowanie rąk z przodu lub opuszczanie w dół; ćwiczenie jak wyżej, podczas wydechu wymawianie powoli samogłosek po kolei: „a”, „o”, „e”, „i”, „u”, „y”; krótki wdech i wymawianie na wydechu zdania dwuwyrazowego; śpiewanie: każdy wers piosenki zaśpiewany na jednym wydechu; bajki relaksacyjne.

Drodzy Rodzice! Obserwujcie sposób oddychania Waszych dzieci podczas snu, oglądania telewizji, słuchania bajek czy innych czynności, które nie wymagają mówienia. Powinny wdychać powietrze nosem (do płuc dostaje się wtedy oczyszczone i ogrzane powietrze) i tą samą drogą je wypuszczać. Wiele dzieci             w wieku przedszkolnym oddycha przez usta, przez co wciąga w drogi oddechowe powietrze pełne różnych pyłków, alergenów, co sprzyja niekończącym się infekcjom kataralnym. Zachęcajcie swoje dzieci do oddychania przez nos. Bawcie się i ćwiczcie prawidłowy oddech, z krótką fazą wdechu i dłuższą – według potrzeb – fazą wydechu, na przykład tak: huśtanie maskotki – dziecko leży na plecach, na brzuchu kładziemy mu książkę, a na niej sadzamy maskotkę; przy wdechu (nosem) brzuch się uwypukla („gruby brzuch”), przy wydechu – brzuch opada („chudy brzuch”); dmuchanie baniek mydlanych – wdech nosem, wydmuchnięcie powietrza przez rurkę tak,                      by bańka dzięki precyzji i sile wydechu nie upadła na ziemię; wprawianie w ruch wiatraczków (kolorowych, różnej wielkości) – odpowiednie gospodarowanie wydychanym powietrzem, w zależności od rozmiaru wiatraczka, równe                            i powolne dmuchanie, by wiatraczek „tańczył” jak najdłużej. Dbajcie, by nosy dzieci były czyste, drożne, nauczcie prawidłowego wydmuchiwania zalegającej wydzieliny. Jakiekolwiek wątpliwości związane z anatomią migdałów podniebiennych konsultujcie z laryngologiem. Ich przerost może prowadzić nie tylko do nieprawidłowego oddychania, ale i problemów ze słuchem.

Opracowała:
Małgorzata Garlak